Mindfulness İle Alışkanlıklarınızı Yönetin

Son dönemlerde nörobilimin günlük hayatımızda, dergilerde, gazetelerde, televizyon programlarında daha sık gündeme gelmesi ile birlikte insan beyni konusunda daha fazla okur, konuşur olduk.

İnsan beyni ile ilgili bilgilerimiz son 50-60 yıldır nörobilimciler tarafından kullanılan görüntüleme teknolojilerinin gelişmesi ile birlikte hızla artmış durumda, ancak hâlâ pek çok sırrını koruyor olması sebebiyle, gizemli tarafı bizi kendine doğru çekiyor.

İnsan beyni ile ilgili en çok konuşulan konulardan biri de “alışkanlıklar”. Peki alışkanlıklar nasıl doğuyor ve hayatımızın bir parçası haline geliyor?

Ve bir alışkanlık dünyaya gelir…

Bu konuda psikolojide en çok refere edilen ekol B.F. Skinner tarafından bilim dünyasına sunulmuş olan Edimsel Koşullanma’dır. Diğer adıyla Ödül Temelli Öğrenme, alışkanlık kazanımını şöyle açıklıyor: Çok lezzetli gözüken bir yiyecek gördünüz, belki bol çikolata soslu kocaman bir dilim brownie, ve beyniniz size “harika gözüküyor, işte kalori, ihtiyacın olan bu” mesajını verip, harekete geçmenizi sağlıyor. Tadına baktığınıza, çok hoşuna giden bu brownie, daha sonra hatırlamanız için kayıt ediliyor ve beyin daha sonra ihtiyacı olduğunda bu bilgiyi yeniden kullanıyor. Böylece bu davranışı tekrar etmeyi öğreniyoruz, yani brownie’yi gördüğünde, hemen ağzına koca bir parça at, tadına var ve iyi hisset. Sonra Tekrarla. Uyaran-Davranış- Ödül ve Tekrar Et.

Bir süre sonra son derece yaratıcı beynimiz bu bilgiyi sadece yiyeceğe ihtiyacı olduğunda değil, belki kendini kötü hissettiğinde de kullanmamızı sağlıyor, böylece daha önce sevdiğimiz, hoşumuza giden bir şeyi moralimiz bozukken denediğimizde, beynimiz kendine bir kısa bir yol oluşturuyor. Kendini kötü mü hissettin? İşte burada harika bir dondurma  veya koca bir paket çikolata var. Böylece açlık duygusuna gerek kalmadan, bu sefer duygusal bir sinyalle (Uyaran), çikolata yiyerek (Davranış), iyi hissediyoruz (Ödül) ve sonra ne zaman ihtiyaç hissedersen Tekrarla.

Ve işte böylece yeni bir alışkanlık hayatımıza girmiş oluyor.

Ödül Temelli Öğrenme, hayatımızın her yerinde karşımıza çıkıyor aslında. Bilim insanları sosyal medyanın hayatın bu kadar önemli bir parçası olmasının altında da aynı mekanizmanın olduğunu söylüyor. Facebook, Instagram gibi sosyal medya mecralarında (Uyaran) paylaştığımız fotoğrafların (Davranış) ‘like’ (Ödül) alması ile yaşadığımız hazzın dopamin (haz hormone) salgısını artırması ile alışkanlık döngüsü kendi içinde beslenir hale geliyor. Dopamin salgısı ile desteklenen alışkanlık döngüsü sürekli arzu duyan zihni (craving mind) tetikliyor.

Alışkanlıklarla kendi düşünce kalıplarımızı oluşturmaya başlıyoruz, böylece ‘sübjektif yanlılık’ denilen geçmiş ödüller ve cezalar ile şekillenen ve dünyayı belirli bir gözlükle görmemize sebep olan bireysel koşullanma ortaya çıkıyor; çikolatayı tattığımızda, tadının hoşumuza gitmesi ve “çikolata lezzetlidir” gözlüğünü takmak gibi.  Bu koşullanma olayları, dünyayı nasıl gördüğümüzü belirler hale geliyor ve düşünce sistemimizin temeli oluyor.  (The Craving Mind, Judson Brewer, 2017)

Beynimiz Ödül Temelli Öğrenme ile şekillenen sübjektif yanlılık ile pek çok karar alıyor, yeni alışkanlıklar geliştiriyor ve bunların pek çoğu beynin kendi kısa yolları haline geliyor, yani tekrar üzerine düşünmeden tekrarlanan, ihtiyaç duyulduğunda otomatik olarak ortaya çıkan şeyler. Bunların hepsi oto-pilot dediğimiz, farkındalık gerektirmeden tekrarlayabildiğimiz şeyler aslında. Günlük yoğun tempo içerisinde, evde, ofiste, arabada, sosyal hayatımızda, bu oto pilot uygulamaları baskın hale geliyor, beyin kendini yormadan kendi kısa yollarını tercih ediyor.

İki düşünce sistemi

Nobel ödüllü Psikolog Daniel Kahneman, “Hızlı ve Yavaş Düşün” isimli kitabında iki düşünce sisteminden bahseder. Sistem 1; duygu ve dürtü temelli olan çabuk tepkileri içerir. Beyinde bu sistemle ilişkili olan kısımlar beynin orta hat çizgisi üzerinde bulunan Orta Prefrontal Korteks ve Arka Cingulate Korteks’tir. Bu kısımlar, ‘ben’le ilgili bir durum olduğunda, kendimizle ilgili düşünürken, bir şeye arzu, istek hissettiğimizde aktif hale gelir. Sistem 1 ‘Ben İstiyorum’ dürtüsü ile ortaya çıkan düşüncüleri temsil eder, Kahneman bu sisteme “Hızlı Düşünme” diyor.

Sistem 2; beyinde daha yüksek kapasiteli fonksiyonlardan sorumlu; planlama, mantıksal muhakeme, öz-kontrol vb, Orta ve Yan Prefrontal Korteks ile ilşkilidir. Bu sistem yavaş bir tren gibi çalışan, istikrarlı, sakin ve işlerin yolunda gitmesini sağlayan “Yavaş Düşünme” biçimi.  (Hızlı ve Yavaş Düşün, Daniel Kahneman, 2011)

Günlük hayatta yarattığımız alışkanlıklar, beynin kısa yolları, oto pilotumuz sebebiyle stres altında hissettiğimiz her durumda Sistem 2’yi beynimiz devre dışı bırakıyor. Böylece daha dürtüsel ve duygulara dayanan Hızlı Düşünme, Sistem 1, hayatımızın büyük bir kısmında devrede kalıyor. Sistem 1’in işleyişinden sorumlu beyin merkezleri aynı zamanda gün içinde hayallere dalıp gittiğimizde, zihnimiz şimdi ve burada olmaktan çıkıp bambaşka düşüncelerle dağıldığında aktif olan merkezlerdir.

2010 yılında Harvard Üniversitesi’nde Matt Killingsworth ve Daniel Gilbert tarafından Happiness isimli bir mobil uygulama üzerinden 2.250 katılımcı ile yapılan araştırmada, kişilerin vakitlerinin yüzde 46.9’unda zihinlerinin meşgul oldukları şey yerine, başka bir şeyle meşgul olduğu gözlemlenmiş. Killigsworth ve Gilbert araştırmanın sonucunu şöyle özetliyorlar: “İnsan zihni dağınık bir zihindir, ve dağınık zihin mutsuz bir zihindir.”

Dağınık zihin ve Kahneman’ın Sistem 1’inden sorumlu beyin merkezleri, nörobilimciler tarafından Default Mode Network (DMN) olarak tanımlanıyor. 2000’li yılların başında, Washington Üniversiesi’nde araştırma yapan March Raichle ve ekibi tarafından ortaya konulan DMN, düşünce süreçlerimizde öz-referansın yani çevre ile kendimizi ilişkilendirirken ‘ben’in kullanılmasıdır, bir hatırayı gözümüzde canlandırdığımızda, o hatırada ‘ben’in ön plana çıkmasını sağlayan beyinsel süreçtir. Default Mode Network bilim dünyası için çok yeni bir başlık olduğundan henüz tam olarak tanımlanamamıştır, ancak dalgın zihin ve olayların, deneyimlerin kişiselleştirilmesinde önemli bir yeri olduğu vurgulanmaktadır.  (The Craving Mind, Judson Brewer, 2017)

Mindfulness ile düşünce pratiği

Günlük hayatımızda ‘an’ın içerisinden çıkıp, zihnimiz düşünceler arasında gitgeller yaşarken, farkındalık alanımız dışında oto pilot kontrolüne geçtiğimizde, hızlı düşünme modunu devreye aldığımızda beyin Default Mode Network’tedir, ancak Mindfulness uygulamaları sonucunda devre dışı kaldığı bilimsel çalışmalar sonucunda gözlemlenmiştir.

Mindfulness, anın içerisinde olan biteni yargılamadan izlemektir, anın içerisinde her ne duygu, düşünce varsa üzerine bir etiket koymaksızın, o anki tecrübeyi sadece gözlemek ve tanıklık etmektir.

The Craving Mind kitabının yazarı Psikiyatrist Judson Brewer ve ekibi tarafından 2014 yılında yapılan araştırmada, beynin bu merkezlerinde, meditasyon uygulamaları sayesinde aktivasyon azaldığı gözlemlenmiştir.

Bu çalışmanın diğer önemli bir sonucu meditasyon pratiği olan kişilerin, yaşadıkları olaylar ve deneyimlerle kendilerini nasıl ilişkilendirdikleridir. Uzun dönem meditasyon uygulayıcılarının yaşadıkları olay ve deneyimleri kişiselleştirmeden yaşayabildikleri, olduğu gibi kabul edebilmeleri DMN aktivasyonunun azalmasından kaynaklandığı gözlemlenmiştir.  (The Craving Mind, Judson Brewer, 2017)

Meditasyon pratikleri, ve Mindfulness çalışmalarını hayatına alan kişilerde hayat kalitesini artıran bu bilimsel sonuçların gün geçtikce çoğalması ve elimizdeki bilimsel verilerin artması ile birlikte Mindfulness’ın gelecek yıllarda artan hızla insanların, organizasyonların, kurumların hayatlarına gireceğini düşünüyorum. Son yıllarda özellikle kurumsal dünyada Mindfulness üzerine yapılan çalışmalar, yatırımlarla birlikte bu tür sonuçların özellikle Amerika’da kurumsal sektörde gözlemlenmesini bizim adımıza da umut verici buluyorum.

Belki siz de bu yazıyı okuduktan sonra, daha önce hiç meditasyon tecrübeniz olmasa bile dikkatinizi nefesinize getirip, birkaç dakika boyunca nefesinizle kalıp, ilk tecrübenizi yaşayabilirsiniz.

Yazının aslı : 21 Kasım 2017’de HBR Türkiye Blog’da yayınlanmıştır.

pROGRAMLARIMIZ HAKKINDA daha detaylı

bilgi almak için

MINDFULMIND KURUMSAL DANIŞMANLIK
Maslak 42 - Kolektifhouse 748
AOS 55.Sk. No:4/542 Sarıyer İstanbul
Telefon: + 90 (212) 90 90 750

© 2019 tüm hakları saklıdır.

AN & MINDFULMIND EKIBI tarafından hazırlanmıştır.