Mindfulness, anın içindeki deneyimi odaklı bir dikkatle açık ve yargısız bir şekilde izlemektir. 2000’li yılların başından bu yana, nörobilim dünyasında Mindfulness’a olan ilgi ve bilimsel araştırma sayısı her geçen gün artıyor. Mindfulness’ın stres seviyesini düşürmekte, duyguları dengelemede, odaklanmanın artmasında, empati seviyesinin yükselmesinde yarattığı pozitif etkileri artık bu çalışmalar sayesinde biliyoruz.
Yalnız, bu etkileri gözlemleyebilmek için önemli bir şart var; düzenli pratik. Günlük kısa süreli, beş dakika dâhide olsa, pratiklerin Mindfulness’ın bu tür pozitif yan etkilerini sunmasına zemin sağladığı araştırmalar sonucunda ortaya çıkıyor.
Mindfulness ile ilk kez tanışıyorsanız, aşağıda yer alan pratiği günün istediğiniz bir saatinde, istediğiniz yerde uygulayabilirsiniz. Dikkatinizin dağılmaması için, sessiz bir yer seçmek yardımcı olabilir.
1. Rahat ettiğin bir yerde otur, sırtını dik tutabilir veya arkana hafifçe yaslanabilirsin. Oturduğun yere kendini tamamen bırakmamaya özen göster; pratik esnasında uykuya dalmamana yardımcı olacaktır.
2. Gözlerinle yavaşça etrafı tara, bakışların nereye doğru gitmek istiyorsa, gözlerinin o yöne gitmesine izin ver. Meraklı bir keşif duygusu ile çevreyi incele.
3. Gözlerini istersen kapatabilirsin, ya da önünde bir noktada bakışlarını yumuşatabilirsin. Dikkatini istersen nefesine doğru getir. Nefes alış-verişlerini yine merak duygusunu devrede tutarak izlemeye başla. Eğer nefesini izlemek zor gelirse, etraftan gelen bir sesi ve çevrende hoşuna giden bir şeyi izleyebilirsin.
4. Bu esnada zihnine takılan düşünceleri farket, zihinden ne kadar çok düşünce geçtiğini. Bu düşünceleri kovalamadan, peşlerinden gitmeden, sadece farket ve sonra yavaşça uzaklaşmalarına izin ver. Tekrar nefesine veya izlediğin şeye dön. Dikkatin ne zaman dağılır, kendini düşüncelere dalmış bulursan yeniden düşünceyi gör, gitmesine izin ver ve nefesine dön.
5. Hazır hissettiğinde, dikkatini bedenine doğru getir. Ne gibi hisler var bedeninde? Nefes alıp verirken, karnın, göğüs kafesin nasıl hareket ediyor, kısa bir süre bu hisleri takip et.
6. Yavaşça dikkatini bulunduğun ortama taşı, gözlerin kapalıysa acele etmeden aç gözlerini. Bakışlarının etrafta dolaşmasına izin ver. Bu kısa pratiğin etkilerini gözlemle, kendini nasıl hissediyorsun?
Tebrikler, ilk Mindfulness pratiğini tamamladın. Bu pratiği her gün düzenli olarak, kendi belirlediğin sürelerde uygulayabilirsin. Bir alarm yardımıyla süreyi takip etmen kolaylaşır.